體檢你的早餐之二(care about you)

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四、燒餅油條族




愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜誌社任職編輯的張儀文還是獨鍾傳統的燒餅、油條配豆漿。小時候她常吃油條，「看小小一條麵團變成長長一根油條，很有趣！」長大後覺得油條用炸的，太油了、不建康，所以選擇燒餅或飯團當早餐。不過，燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。「看不見的油脂是最可怕的，」趙強加重語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。

「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油，」楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量大是 230～250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在遍高。楊淑惠認為，燒餅、油條看配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。
   至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47％左右，如果看配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。





營養師的建議


1..這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
2..這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
3..外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再著量放糖。
4..吃燒餅或油條時，建議喝豆漿而不要配著喝米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。
5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。




五、清粥小菜族




清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較沒有油脂太高的問題，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出，有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。




營養師的建議


1.. 一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。
2.. 吃稀飯時可以看配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
3.. 學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。

samlee1

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